Бег или ходьба — что выбрать для похудения?

Челендж: sixpack за 2 месяца — спустя 3 недели

Предыдущие части:

• Челендж: sixpack за 2 месяца
• Считаем калории чтобы сбросить вес

Вес медленно, неохотно, но снижается. За 21 день я сбросил 1,35 кг веса, из них чуть менее 1 кг ушло именно жира.

Если экстраполировать на 2 месяца, получается, что будет потеряно где-то 3 кг жира. Я планировал за этот же промежуток времени сбросить 7 кг, то есть я «отстаю от графика». С одной стороны, я могу лучше и можно поднажать (ещё чуть меньше есть и ещё чуть больше тренироваться), но, с другой стороны, образ жизни последних недель не сказывается на моей работоспособности и не слишком много времени уходит на тренировки — главное, всё-таки, это стабильность. Лучше иметь стабильный результат на долгой дистанции, чем быстро надорваться и сдаться.

Что касается мышц, то имеет место небольшое снижение на ≈90 грамм, можно списать на погрешность измерения, либо на последствия от диеты (как же неохотно тело расстаётся с жиром и с каким всё-таки удовольствием пускает в расход мышцы даже если продолжать тренироваться).

Было:                                                                              Стало:

Выбрать бег или ходьбу или что-то другое для сброса веса?

Для себя я делю тренировки на 2 условные группы:

• тренировки, которые обеспечивают форму тела (тренажёрный зал, упражнения с гантелями)
• тренировки для сжигания калорий (бег, аэробика, ходьба)

Занимаясь только с железом трудно сжечь достаточное количество калорий, поскольку мышцы в какой-то момент устают. Но при этом сколько не бегай, бицепс не растёт. Поэтому я делаю тренировки из обеих групп: гантели/gym, для развития мышц и бег/аэробика для ускоренного сжигания калорий.

Всего во время тренировок (большая часть из которых именно бег) я пробежал/прошёл ≈1800 километров.

На самом деле, сюда не попали тренировки на беговых дорожках (ещё пара сотен километров) и тренировки в те года, когда программа ещё не сохраняла данные на облаке и, соответственно, при смене телефона информация о которых была потеряна (а это ещё пара сотен километров).

Преимущества и недостатки ходьбы

Многие, особенно совсем начинающие, выбирают ходьбу. Это проще, не так тяжело как бег. Да и, честно говоря, после набора слишком большого веса некоторые бегать просто уже не могут.

В этом году погода летом была такой замечательной (почти всё лето до +30℃!), что я изменил своим привычкам бегать и перешёл на ходьбу, прогулки.

Преимущества ходьбы:

1. Подходит практически всем.

2. Подходит для любой погоды, любого сезона. Бегать в жару или в холод всё-таки не комфортно. По скользким улицам тоже не побегаешь.

3. Подходит для любой местности.

Недостатки ходьбы:

1. Слишком маленькая эффективность. За час ходьбы сжигается столько же калорий, сколько можно сжечь за 20 минут бега. И это, на самом деле, не так уж и много. Лучше, чем ничего, но всё ещё мало.

2. Малое количество сжигаемых калорий, плюс то, что это упражнение не является аэробным: скорее всего, ходьба не сильно помогает в метаболизме жира.

Вывод такой: если ничего другое вы не хотите/не можете делать, то выберите хотя бы ходьбу — она приводит к жиганию калорий и вообще двигаться это хорошо; но по возможности лучше выберите более эффективное упражнение.

Преимущества бега

1. Тренирует выносливость.

2. Это аэробное упражнение, которое само по себе имеет ряд преимуществ. Одним из которых является включение метаболизма (сжигания) жира.

Я делал разные тренировки бега:

• короткие дистанции (≈3-5 км)
• длинные дистанции (≈8-12 км)
• интервальные тренировки (≈10 км)

Несколько лет я практиковал интервальные тренировки, на скриншоте ниже они представлены как Длинные интервалы.

Кстати, для трэкинга тренировок на свежем воздухе я использую приложение Running Adidas, раньше оно называлось Runtastic Pro, но Adidas их выкупил). Так вот, интервальные тренировки это хорошо, но для экономии времени я вернулся к бегу на короткие дистанции (3-5 км) на максимально быстром для меня темпе.

Я пришёл к выводу, что лучше если тренировка будет непродолжительной, но эффективной. Лучше я буду бегать 20-30 минут в быстром темпе, чем 1 час половину которого я буду ходить.

Если вы только начинаете, я бы рекомендовал начинать с небольших дистанций. Да, переход с бега на шаг поначалу не удастся избежать, но лучше старайтесь пробежать хотя бы 1 км, но не переходите на шаг. Затем постепенно увеличивайте дистанцию. 3-5 км на тренировку в быстром темпе — это незатратно по времени и неплохо сжигает калории. Сейчас я остановился именно на таком подходе.

Альтернатива для бега

Что делать, если нет возможности бегать? Что делать, если рядом нет парков, удобных дорог, кругом светофоры, лёд и всё подобное? Альтернатива есть — это аэробика. Только не надо думать, что аэробика это несерьёзно и вообще что-то там для девочек. На самом деле, это потрясающий способ сжечь калории и улучшить выносливость.

Хорошая аэробика вымотает вас не меньше бега. Аэробика в любом случае эффективнее ходьбы.

Аэробикой вы можете заниматься в любую погоду, в любом месте (дома, в отеле, на даче) — всё, что вам нужно, это несколько метров пространства. Если в ваших тренировках есть прыжки (а они обычно есть), то я настоятельно рекомендую купить спортивный коврик — он отлично приглушает звук прыжков — пожалейте своих соседей ))))

Ещё одно серьёзное преимущество аэробики перед бегом: развиваются не только мышцы ног, некоторые упражнения (различные виды отжиманий, бёрпи и прочие) развивают мускулатуру рук и туловища — вы сами это почувствуете уже после первых тренировок!

Бесплатных приложений с различными тренировками очень много, я использую Adidas Training. Долгое время моей любимой тренировкой была Burn Fat, она короткая, в районе 15 минут, хотя она и помещена в раздел «для новичков», она очень неплохо выматывает.

Также вполне понравились тренировки Charlie и Drive Your Endurance («Улучши свою выносливость»), но в целях сжигания жира они всё-таки коротковаты.

В последнее время перешёл на тренировку Yankee. Там 5 подходов каждый из которых является испытанием. Для себя эту тренировку я считаю «бесконечной» и невыполнимой, поэтому я даже не пытаюсь довести её до конца. На данный момент прорабатываю 2 подхода, это занимает у меня 30-40 минут. По мере развития выносливости или необходимости сжигать больше энергии, можно увеличить количество подходов или попытаться увеличить темп.

Итак

Для сжигания калорий выберите бег или аэробику. Ходьба недостаточно эффективна, но лучше, чем ничего.

В одной из следующих частей расскажу про силовые упражнения для формирования мускулатуры, причём с упором на домашние тренировки.